Si practicas bádminton debes cuidar tu alimentación

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para bádminton, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

El bádminton es un deporte intermitente de alta intensidad en el que no se para de arrancar, frenar, saltar… Necesitas velocidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva. Pero la mayor parte del suministro de energía proviene de sistemas anaeróbicos.

Alimentación en bádminton

La condición física y psíquica de un jugador de bádminton es muy importante. Partimos de una dieta variada y equilibrada con la energía suficiente según el gasto energético del jugador.

Aunque debes realizar al menos 5 comidas al día, lo ideal es que planifiques este fraccionamiento con tu Nutricionista Deportivo teniendo especial cuidado con lo que comes antes, durante y después de cada entrenamiento y/o partido.

La fuente principal de energía en tu dieta para bádminton, deben ser los hidratos de carbono de bajo índice glucémico como: cereales como el arroz y la avena, quinoa, pan y pasta integrales, patatas, legumbres y frutas y verduras de temporada (tanto crudas como cocinadas).

Si entrenas de 1 a 1.5 horas al día debes ingerir 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal a lo largo del día.

Pero si entrenas de 2 a 4 horas al día debes ingerir 7-10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día. La ración de proteínas es de 1.2-1.4 g /kg de peso.

Contenido proteínas alimentos

A mayores, para reparar el daño muscular, prevenir la fatiga y conseguir la máxima adaptación de los efectos del entrenamiento debes ingerir la suficiente cantidad de proteínas magras: carnes magras, pescado (mejor azul por su contenido en ácidos grasos omega 3), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

Así, en la siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes para ayudarte a planificar tu dieta para tenistas.

 Grasas

Las grasas deben aportar al menos un 30% de las calorías diarias. Elige las más favorables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que se encuentran en: aceite de oliva, aguacate, pescado azul, aceitunas y frutos secos.

Comiendo de este modo (variado y con suficiente energía) el aporte de vitaminas y minerales está garantizado.

Importancia de la hidratación en bádminton

Hidratarse es tan clave como en otros deportes. Cuida tu ingesta de líquidos antes, durante y después teniendo en cuenta la temperatura ambiente.

Por eso debes tener una pauta de hidratación individualizada y adaptada a cada torneo o momento de la temporada.

Dieta para bádminton

A modo resumen, tu dieta debe incluir proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Como ejemplo de tentempié para media mañana o merienda, puede ser una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces.

A continuación puedes consultar en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

Si necesitas personalizar tu dieta porque tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones, tu Nutricionista deportivo puede ayudarte a planificar la dieta para bádminton.

Qué comer y beber en un partido de bádminton?

 Antes del partido

Unas 24-48 horas antes debes garantizar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la actividad física para aumentar los depósitos musculares de glucógeno.

Además, la última comida antes del partido debe aportar suficientes hidratos de carbono y no abusar de las proteínas, porque no aportan energía inmediata y contribuyen a la deshidratación (al eliminar sus desechos por la orina).

No consumas en esta comida fritos o fibra porque retrasan la digestión y pueden causarte molestias gastrointestinales. Evita probar nuevos alimentos que no sabes cómo te van a sentar.

Durante un partido

En el bádminton existen pausas naturales que resultan perfectas para hidratarse y alimentarse.

A partir de los 60 minutos debes tomar una bebida deportiva con hidratos de carbono, un gel o barrita, fruta (la fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa) o un yogur desnatado.

Después del partido

Antes de que pase una hora debes hidratarte y alimentarte para restablecer los niveles de glucógeno y los electrolitos perdidos y para reparar los posibles daños musculares favoreciendo la síntesis de proteínas.

Por ejemplo, los lácteos desnatados, la fruta y los bocadillos de proteína magra, son fáciles de digerir.

Suplementos en bádminton

A mayores de tu dieta para bádminton es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres.

Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones, te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Además, es necesario un protector celular frente al daño oxidativo como la vitamina C o los polifenoles. Toma una cápsula durante ciclos de tres meses y uno de descanso.

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Referencias dieta para bádminton:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.